Eres fuerte.
glosaro de términos
En un ejercicio con défecit lo que se busca es ampliar el rango de trabajo de un movimiento y más rango equivale a más estímulo para ese determinado grupo muscular.
Se refiere a que de forma consciente debes sentir y enfocar tu atención en los músculos que se están trabajando durante la ejecución de cada ejercicio.
Delayed Onset Muscle Soreness o Dolor Muscular de Inicio Retardado: Es el dolor muscular que sentimos durante las 24-48 horas después de realizar algún tipo de ejercicio físico.
Es la velocidad en que se realiza una repetición y es tan importante como el número de series y repeticiones.
Este representa cuanto tiempo se encuentra el músculo bajo tensión. La forma en como se realiza una repetición puede marcar la diferencia.
Si una repetición es muy rápida, se disminuye el tiempo bajo tensión. En cambio, si la realizas lenta y controlada esta aumenta; logrando mayor activación muscular, mejorando la conexión mente-músculo.
Ejemplo: Sentadilla hice pausa de 3sec abajo.
Sentadilla dure 2sec para bajar.
El Entrenamiento Funcional está formado por ejercicios multiarticulares, que integran varios grupos musculares
Consiste en llegar al máximo de la capacidad muscular de manera que en una serie de un ejercicio determinado resulte imposible hacer una repetición más.
En español «Bombeo». Aumento temportal de la masa muscular después de un entrenamiento intenso. Esto ocurre debido al incremento del flujo sanguíneo a los músculos.
Hace referencia a cada lado de las extremidades del cuerpo:
R: Right / derecha
L: Left / izquierda.
Rep= Repetición
Reps= Repeticiones
Son las siglas de rango de movimiento y, concretamente, lo utilizamos para referirnos a la capacidad que tiene una estructura articular de realizar un determinado movimiento.
Indica el tiempo en segundos.
30sec = 30 segundos de trabajo.
Es darle al cuerpo el descanso suficiente para que pueda recuperarse.
Puede ser:
- Bajando # de vueltas o bajando el peso.
- Reduciendo sesiones por semana.
- Tener una semana sin pesas, sólo con el peso corporal.
Toda actividad física necesita SOBRECARGA PROGRESIVA, es decir, incrementar gradualmente el esfuerzo sometido. Este estímulo produce una adaptación positiva en el organismo a nivel muscular y neurológico, gracias al estrés que se somete el cuerpo. Si continúas entrenando con los mismos pesos, series o repeticiones por varias semanas, te será difícil ver progresos, ya que no estás originando un esfuerzo físico adicional.
En español «Asistente». Es alguien que puede ayudarte a levantar el peso si no puedes hacerlo por ti misma para terminar una repetición. También se asegura de evitar accidentes y revisar la técnica.
- Agarre Neutro: El agarre neutro es el que utilizamos cuando nuestras palmas de las manos están enfrentadas entre sí (mirando una a la otra). COmo cuando estamos aplaudiendo. Este tipo de agarre es utilizado en las aperturas, algunos remos, curl martillo para bíceps, el press, triceps con mancuernas y en otros muchos ejercicios.
- Agarre Supino: Es cuando las palma de nuestras manos están mirando hacia nosotros. Este tipo de agarre es el más utilizado por ejemplo en los ejercicios de bíceps.
- Agarre Prono: Este tipo de agarre es el que utilizamos cuando las palmas de nuestras manos están opuestas a nosotras (hacia adelante). Lo solemos utilizar en ejercicios de espalda como jalones o dominadas y algún remo para dorsales.
- Agarre Mixto: Consiste en combinar pronación y supinación. Este es uno de los tipos de agarre menos comunes entre los principiantes ya que se suele utilizar sobre todo en el ejercicio de peso muerto con barra muy pesado.
disciplina.
recomendaciones
Te recomiendo revisar los ejercicios y ejemplos previo a comenzar tu sesión, de esa forma te ahorras tiempo durante tu entrenamiento.
al inicio de tu sesión
Previo a la entrada en calor, activación, te recomiendo realizar Movilidad Articular.
Luego de tu Movilidad Articular pasas a tu entrada en calor, activación. Recuerda que lo principal es que tu cuerpo vaya despertando y activándose.
Al terminar tu entrada en calor, pasa a tu sesión de entrenamiento del día. Tienes la opción de realizarlo en circuito por tiempo o en bloque por repetición.
Ejemplo:
En circuito realizas los 5 ejercicios 30sec por 15sec de transición.
Realizar entre 3 a 4 vueltas.
Descansar 1min entre vuelta y vuelta. Por bloque elijo de 2 a 3 ejercicios.
Ejemplo:
Bloque A
1- Sentadilla 10reps
2- Peso Muerto Rumano 10reps
3- Press 10reps
Realizar entre 3 a 4 vueltas
Bloque B
1- Jumping Jacks 15reps
2- Push Ups (Flexiones) 8/10 reps
Para medir el progreso
- Cintura: Envuelve la cinta métrica alrededor de la cintura a la altura del ombligo asegúrate de que la cinta quede plana y recta en todo su perímetro. No contraigas ni metas la panza.
- Cadera: Ponerla en la parte más ancha de nuestros gluteos, no trates de sacarlo, quédate en una posición neutra.
- Muslo: En la parte superior de la pierna, no la pongas dura.
- Brazo: En la parte más gruesa de la parte superior, no trates de hacer flexión y mantenlo relajado.
- Pantorrilla: Ponerla en la parte más ancha. Tomarla de ambos lados ya que no somos asimétricamente perfectos. Es normal que tengamos un lado más grande que otro.
Llevar un registro de todo lo que hagas, pesos, repeticiones o vueltas. Eso nos permite poder realmente aplicar la sobrecarga progresiva.
disciplina.
tips
La técnica es crucial por muchas razones, incluyendo:
- Prevención de lesiones.
- Longevidad del entrenamiento.
- Cantidad de peso que puede mover.
En la sentadilla tus pies deben estar posicionados como un tripie. Distribuyendo el peso en 3 puntos (talón, dedo grande y dedo pequeño).
En Band Abduction (abducción con banda) importante, el tempo, no se apresuren. Si lo hacen con pausa van a generar más tensión. Es más efectivo de esa forma.
Altura de banco para Hip Thrust (Empuje de cadera).
La altura óptima del banco para ejecutar Hip Thrust es alrededor de 40 centímetros.
Las personas más altas pueden sentirse mejor con un banco más alto y los de baja estatura con un banco bajo. En general, un rango de 33 a 48 centímetros es el ideal según Bret Contreras (el que popularizó este ejercicio).
Para progresar en el Hip Thrust (Empuje de cadera) si no cuentas con mucho peso. Conserva la posición en tensión unos segundos para demandar un esfuerzo superior sin necesidad de mucho peso. Intenta contar 3-5 segundos arriba y después baja lento.
En las patadas de glúteos unilateral en posición cuadrupedia con banda, para aumentar resistencia y dificultad, pisa la banda o liga con la rodilla que se quede en el piso.
Cuando hagas posiciones sumo cuida que las rodillas y puntas de los pies estén viendo hacia la misma dirección.